Veganer Muskelaufbau mit Ernährungsplan

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Als Veganer bzw. als jemand der sich viel von Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst und Getreide ernährt hat einen großen Vorteil beim Muskelaufbau. Da der Körper nicht von dem tierischen Protein gestresst wird und die Arterien und Venen nicht durch die vielen starken gesättigten Fette behindert werden.

Vorteile des veganen Muskelaufbaus

  • Verbesserte Durchblutung
  • Geringere Entzündungen durch pflanzliches Protein
  • Langfristigere Ergebnisse
  • Verbessert die Gesundheit im Allgemeinen
  • Verbesserte Schmerzempfindlichkeit

Verkürzte Regeneration

Eine Verbesserte Durchblutung führt zur besseren Versorgung der Muskelzellen, was wiederum für den Muskelaufbau und Regeneration des Muskels ideal ist. Da nur pflanzliches Protein in den Organismus gelangt, sinkt der CRP-Wert (C-reaktives Protein) im Körper, der als Marker für Entzündungen dient. Dadurch ist nachweislich belegt, dass die Entzündungen im Körper zurück gehen. Das Training läuft mit weniger Schmerzen ab, als das für viele gewohnt ist. Schmerzen in den Gelenken, die man vorher hatte, werden weniger oder verschwinden sogar mit der Zeit.

Goldene Regeln des Muskelaufbaus

Damit das Wachstum besonders gut gefördert ist, sollte man mindestens einmal am Tag, eine proteinreiche Mahlzeit von ca. 30g einnehmen, um die Proteinbiosynthese anzukurbeln. An Tagen, wo man Sport macht sollte diese 1-2 Stunden nach dem Workout bzw. Training erfolgen. Die Mindesteinnahme von Protein sollte dabei bei ca. 60-80g liegen. Der Bedarf an Protein sollte nicht 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht übersteigen. Vegane Athleten sind in der Lage das Protein besser aufzunehmen und zu verwerten.

Fitness / Training / Workout

Jede 2-3 Tage sollte ein Workout erfolgen, um die Reize des Muskels anzusprechen. Ohne Reize bzw. ohne intensives Training mit moderaten Wiederholungen wird ihr Körper nicht wachsen. Also setzen Sie intensive Reize, um ihren Körper zu motivieren.

Veganer Ernährungsplan

Viele behaupten immer wieder das nur die Kalorien und das Protein zählt. Doch dem ist nicht so. Kalorien stellen eine ungenaue Bilanz der Einnahme des Essen da. Es kommt darauf an, Was, Wann, Wie und mit Was Sie es essen.
Tausend Kalorien Brot wird sie nicht stark und gesund machen. Tausend Kalorien in Form von Brokkoli hingegen schon. Es handelt sich hierbei um die Makronährstoffe, die zählen. Diese zählen immer mehr als die Mikronährstoffe.
Sie sollten deshalb ca. 2000 Kalorien in gesunder Form zu sich nehmen. Der Hauptanteil der Kalorien sollte Gemüse sein. Solange sie vollwert-kost essen, haben sie meist immer einen 10% Anteil an Protein, um diesen zu steigern können sie folgende Lebensmittel in ihren Plan aufnehmen:

  • 200g Tofu (ca. 34g Protein)
  • 500g Soja-Joghurt (ca. 22g Protein)
  • 150g Kidney-Bohnen oder andere Bohnen ihrer Wahl aus dem Glas (ca. 12g Protein)
  • 30g Mandeln (ca. 6g Protein)
  • 25g Kürbiskerne oder andere Kerne ihrer Wahl (ca. 10g Protein)
  • 300g Brokkoli (ca. 10g Protein)

Weitere Lebensmittel kannst du hier in unserer veganen Einkaufsliste finden.

Mahlzeit Frühstück

  • 80g Haferflocken
  • 150g Blaubeeren
  • 500g Soja-Joghurt
  • 1 Banane oder Apfel

Mahlzeit Mittagessen

  • Grüner Salat
  • 150g Kidney-Bohnen
  • Gewürzgurken
  • 200g Kartoffeln
  • 15g Kürbiskerne
  • 1 Avocado
  • 300g Brokkoli

Mahlzeit Abendessen

    • 140g Tofu gebraten
    • 1 Zwiebel geschnitten und angedünstet
    • 30g Mandeln
    • 1 Paprika
    • 300g Brokkoli gedünstet oder gekocht
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About Author

Autor von EatFlex

Mit Leidenschaft täglich dabei neues zu lernen. Der Hunger ist nie zu stillen. Das Limit setzen wir uns im unserem Kopf selbst, also fangen wir gar nicht an ein Ende zu sehen. Meine sportliche Erfahrung basiert auf über 12 Jahren langen und intensivem Training für Geist und Körper.

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