Sixpack-Plan

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Menschen sind Gewohnheitstiere , das heißt dass, sie bestimmte Sachen immer und immer wieder tun, weil sie bequemlich sind. Essen regelmäßig ihr Gericht, fahren immer den gleichen Weg zur Arbeit oder praktizieren immer die gleiche Übung, Satz und das gleiche Wiederholungsschemata für einen bestimmten Körperteil.

Doch so kann die Gewohnheit ein großes Problem darstellen. Du brauchst keinen Doktortitel in Physiologie um zu wissen, dass ein Muskel größer und stärker wird, indem er ständig mit schwereren Lasten oder mit vielen Wiederholungen gereizt wird. Aber viele von uns quetschen ein paar Sätze Crunches an das Ende des Trainings. Drei Sätze, je 20 Wiederholungen.

Dieses Fünf -Wochen-Programm löst deine Probleme, breche aus mit diesem Plan aus deiner Stagnation und führe dein Fokus auf deine Mittelpartie aus. Wohldefinierte Bauchmuskeln entstehen nicht durch Zufall und nicht durch das bloße Sitzen, es braucht harte Arbeit und eine sorgfältig geplantes Management. Durchbreche das Muster und erreiche dein Sixpack.

Der 5-Wochen-Plan

Wähle eine Übung aus jeder Gruppe aus. Wähle so den Widerstand, so dass nur die angestrebte Zahl von Wiederholungen erreicht wird und nicht mehr. Für deine nächsten zwei Trainingseinheiten pro Woche wählst du eine Übung, die du sonst nicht verwenden würdest, um deine Bauchmuskeln zu trainieren.

Group A: Kraft

Woche 1
Woche 2 Woche 3 Woche 4 Woche 5
Wählen sie eine Übung: Sätze
Wdh. Wdh. Wdh. Wdh. Wdh.
Double Crunch Machine 3 10 bis zu 10 bis zu 10 bis zu 10 bis zu 10
Liegende Kabel Crunches 3 10 bis zu 10 bis zu 10 bis zu 10 bis zu 10
Kniende oder Stehende Kabel-Crunches 3 10 bis zu 10 bis zu 10 bis zu 10 bis zu 10

Einführung / Anleitung

Woche 1: Wähle einen Widerstand , mit dem du nur 10 Wiederholungen schaffst.
Woche 2: Steigere dein Gewicht und erreiche dabei die gleiche Anzahl an Wiederholungen zur Woche 1.
Woche 3: Gewicht steigern
Woche 4: Gewicht steigern
Woche 5: Gewicht steigern

Group B: Masse

Woche 1 Woche 2 Woche 3 Woche 4 Woche 5
Wählen sie eine Übung: Sätze
Wdh. Wdh. Wdh. Wdh. Wdh.
Hängendes Anheben der Beine 3 15 bis zu 15 bis zu 15 bis zu 15 bis zu 15
Decline-Bench Crunch 3 15 bis zu 15 bis zu 15 bis zu 15 bis zu 15
Cable Woodchop 3 15 bis zu 15 bis zu 15 bis zu 15 bis zu 15

Einführung / Anleitung

Woche 1: Wähle einen Widerstand , mit dem du nur 15 Wiederholungen schaffst.
Woche 2: Reduziere deine Ruhezeit zwischen den Sätzen von fünf Sekunden mit dem Ziel, die gleiche Anzahl von Wiederholungen wie in der ersten Woche zu erreichen.
Woche 3: Reduziere deine Ruhepause um weitere 5 Sekunden.
Woche 4: Reduziere um weitere 5 Sekunden.
Woche 5: Reduziere um noch weitere 5 Sekunden.

Group C: Ausdauer

Woche 1 Woche 2 Woche 3 Woche 4 Woche 5
Wählen sie eine Übung: Sets Wdh. Wdh. Wdh. Wdh. Wdh.
Reverse Crunch 3 20 21 22 23 24
Supported Crunch 3 20 21 22 23 24
Kniende Kabel-Crunches 3 20 21 22 23 24

Einführung / Anleitung

Woche 1: Wähle einen Widerstand , mit dem du nur 20 Wiederholungen schaffst.
Woche 2: Steigere dein Gewicht und erreiche dabei die gleiche Anzahl an Wiederholungen zur Woche 1.
Woche 3: Versuche die Wiederholungsanzahl zu steigern.
Woche 4: Versuche die Wiederholungsanzahl an jeder Übung zu steigern.
Woche 5: Mache noch weitere Wiederholungen an deinen Übungen.

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Autor von EatFlex

Mit Leidenschaft täglich dabei und versuche stets jeden Tag besser zu sein als zuvor. Das Limit setzen wir uns im unserem Kopf selbst.

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