Train, Eat, Sleep and Repat
Training
Muskelwachstum beginnt mit qualitativen, hochwertigen Training, dass die Basis der Wachstums-Pyramide bildet. Das hier sind die Faktoren , mit denen du ein wirksames Programm erstellst und deinem Körper die Reize hinzufügst, die es braucht, um die Verwandlung zu starten:
- Freie Gewichte
- Verbundübungen (wo mehr Gelenke benötigt werden)
- Einfache Gelenkübungen wie Beinstrecken
Viele Multigelenkbewegungen (wie zum Beispiel: Kniebeugen) erzeugen weit mehr Muskelmasse und geben deinem Körper einen größeren Anreiz zu wachsen. Darüber hinaus solltest du die freie Variante einer Übung bevorzugen, denn sie verbessert den Anabolismus stärkler als eine Maschinen-Übung.
Trainiere mit der richtigen Intensität. Wissenschaftliche Ergebnisse zeigen, dass die meisten Menschen zwischen 70-85 Prozent ihrer Maximalkraft eine optimale hypertrophe erreichen. Wähle also ein Gewicht, das du zwischen 6 und 12 Wiederholungen mit guter Ausführung absolvieren kannst, bevor du das Versagen erreichst.
Versuche Volumen nicht einfach mit der gleichen Sache zu erreichen und nur die Geräte abzuändern. Änder Winkel, den Wiederholungsbereich und die schwere der Gewichte.
Erreiche auch ab und zu dein Versagen. Du kannst theoretisch auch das Training bis zum Versagen weglassen und trotzdem weiter vorankommen. Doch wirst du nicht die gleichen Anabolen Reize schaffen. Gerade bei Körperteilen wie bei Armen und Waden ist dies sehr wichtig.
Ernährung für den Muskelaufbau
Mit dem richtigen Training setzt du die richtigen Impulse um das Muskelwachstum zu starten. Aber ohne die richtige Ernährung, wünsche ich dir viel Glück den Muskel zum wachsen zu bewegen.
Iss immer genug, wenn du versuchst Masse aufzubauen, du musst mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrennst. Es muss nicht viel mehr sein. Du kannst 0,2 bis 0,6 Kg in der Woche, wo Masse im Fokus steht oder etwa 1-3 Kg pro Monat, ohne Zugabe von signifikanten Mengen an Körperfett erreichen.
Das heißt das der Körper etwa einer Steigerung von Normalwert von etwa 300-500 Kalorien täglich erwartet. Überprüfe die Waage regelmäßig, um zu bestimmen, ob dein Körpergewicht in dein Zielbereich passt.
Iss immer genug Protein. Du wirst eine Million verschiedene Versionen hören, wie viel Fett oder Kohlenhydrate du wirklich brauchst. Konzentriere dich, darauf was nicht bestritten werden: Du brauchst ausreichend Protein um zu wachsen! Protein ist wichtig für den Aufbau und zur Reparatur von beschädigten Muskelgewebe. Empfehlungen variieren, aber eine altehrwürdige Regel besagt iss 2 Gramm pro Kg an Körpergewicht täglich, die in den Mahlzeiten in je 20-30 Gramm Portionen unterteilt sind.
Schlaf für die Hormonausschüttung
Verkürze nicht deine Schlafphase. Schlaf ist mehr als nur eine Erholungsphase für den Körper. Es ist die Zeit, wo der Körper Hormone frei setzt, welche dir erlauben sich vom Training zu erholen, der Körper sich von Schäden heilt und stärker wieder zusammenwächst.
Um Muskeln aufzubauen, musst du dem Körper die Ruhe und Zeit geben sich wieder aufzubauen. Aus diesem Grund ist die Ruhe absolut notwendig. So ist es manchmal ziemlich schwer eine Pause zu machen, da man seine Ziele schnell erreichen möchte, aber du musst es als eine Etappe sehen, wo dein Körper gerade wächst und sich auf dein nächstes Training vorbereit. Schritt für Schritt zum Ziel, den dahin gibt es leider keine Abkürzung.
