Wie viel Eiweiß pro Tag für optimalen Muskelaufbau

Wie viel Protein pro Tag braucht mein Körper wirklich, um Muskeln aufzubauen und gleichzeitig meine Organe nicht zu schädigen? Genau dieser Frage gehen wir hier nach.

1. Je mehr Protein, desto besser der Muskelaufbau
2. Empfehlungen zur Protein-Einnahme für den Muskelaufbau
3. Wie viel Protein sollte ich als Frau zu mir nehmen?
4. Durch Einnahme von Protein das optimale Ziel erreichen
5. Das Maximum an Eiweiß was der Körper richtig verwenden kann

Eiweiß gehört neben gesunden Fetten zu den wichtigsten Bausteinen des Körpers. Die Eiweißaufnahme ist für den Muskelaufbau notwendig, um die Alten durch neue Proteine zu ersetzen. Proteine müssen dem Körper durch Nahrung zugefügt werden. Unterschieden wird Eiweiß aus pflanzlichen und tierische Quellen. Wir empfehlen immer eine pflanzliche Quelle.

Je mehr Protein, desto besser der Muskelaufbau

Immer mehr Käufer wollen günstiges Protein, denn sie denken, wenn sie die Menge steigern, haben sie auch mehr davon. Doch man sollte wissen, dass manchmal auch weniger viel mehr ist.
Der Körper kann nicht so viel aufnehmen (bedingt durch unseren Stoffwechsel) wie unsere Gier es mittlerweile verlangt. Somit stellt sich doch eindeutig die Frage, wie viel Protein kann mein Körper überhaupt aufnehmen, wo liegt das Optimum für meinen Körper, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen?

Wer denkt, dass man sich billiges Protein-Pulver den Hals runterkippen kann und dabei gesund und stark zu wird, der irrt – ausgenommen man möchte wie ein großes dickes starkes, krankes Vieh aussehen. Findet ihr fette Menschen attraktiv und wollt mit ihnen in einem Bett liegen, obwohl dieser Mensch kaum noch atmen kann?
Nein! Der einzige der hier profitiert, ist der Produzent des Produktes, denn er verkauft Massen davon an dumme Menschen und das Marketing hilft ihm dabei. Konsumenten haben gar keine Wahl, da sie nicht zwischen Wahrheit und Lüge unterscheiden können. Und ehrlich gesagt, sollen die Käufer das ja auch gar nicht erkennen, denn das wäre wiederum nachteilig für den Produzenten. So nimmt alles seinen Gang und am Ende kriegen die Regierung, die staatlichen Einrichtungen und Kontrollinstrumente ein bisschen Taschengeld ab und alles bleibt so wie es ist, denn die meisten sagen „Uns geht’s gut und man kann da ja eh nichts machen!“.

Empfehlungen zur Protein-Einnahme für den Muskelaufbau

Laut „Muscle & Fitness“, „Flex“ oder anderen Beiträgen im Internet ist eine Einnahme von 2,2-3,3g pro Kilogramm Körpergewicht ideal um Muskelmasse aufzubauen.
Hier werden aber wichtige Details wie Stoffwechsel, Größe und Statur, sowie genetisches Endmaß (Definition der Gene bis zu welchem Maß der Körper wachsen kann und ab wann er mehr als toxisches Substrat abbauen muss) weggelassen. So sollte jemand der recht dick ist und 120KG Körpergewicht hat, nicht anfangen 264g-396g Eiweiß pro Tag zu essen. Dies hätte schlimme Folgen für diese Person.

Kann zuviel Eiweiß zuviel sein

Viele Artikel und Sportnahrungsergänzungs-Hersteller schreiben auf ihren Seiten, das es kein Beweis für Schädigungen bei der Einnahme von zuviel Eiweiß gibt. Doch klar ist, dass ein zu hoher Konsum von Protein den Körper starkt belastet und zu Entzündungen führen kann. Desweiteren steigt der CRP-Wert, der als Marker für Entzündungen und Krankheiten dient.  Darüber hinaus führt eine hoher Konsum zu einer Übersäuerung des Körpers. Menschen die sich viel bewegen und viel Sport treiben können ihren Eiweiß-Haushalt um 10-20% erhöhen.

Wie viel Protein sollte ich als Frau zu mir nehmen?

Als Frau sollte man den gleichen gesunden Bedarf wie ein Mann zu sich nehmen, da der Stoffwechsel von Natur aus nicht viel anders ist. Diesbezüglich auch für die Kalorienanzahl. Man geht also immer von dem Gewicht aus. Egal ob man eine Frau oder ein Mann ist. Die Obergrenze sind 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, die wir aber nicht empfehlen. Für eine 60 kg schwere Frau bedeutet das, dass sie zwischen 48g und 120g Eiweiß pro Tag essen sollte. Entscheidend ist aber das Zusammenspiel im Körper und nicht nur die Quantität der Eiweißmenge.

Durch Einnahme von Protein das optimale Ziel erreichen

Primär sollte sich das Ziel nicht rein auf die Quantität ausrichten, sondern man sollte sich auf die Verwertung konzentrieren. Wie gut bin ich in der Lage Eiweiß zu verwerten? Wenn ich 200g Protein gar nicht verwerten kann und der Körper das eher als Ballast ansieht, werde ich meine Ziele nicht schneller erreichen. Auf Dauer werde ich eher zurückrudern müssen.
Deshalb gilt, um Fitness gesundheitlich zu optimieren: Nahrung so auszusuchen, dass der Körper den Mix aus Nährstoffen ideal verwerten kann. Jeder Körper kann die einen Lebensmittel besser aufnehmen als andere oder hat zum Beispiel Allergien oder andere Unverträglichkeiten gegen bestimmte Lebensmittel.

Ziel sollte es sein, die Effizienz der Eiweißaufnahme zu steigern, sodass der Verlust minimiert wird, damit am Ende von zum Beispiel 160g Eiweiß auch 160g Eiweiß in den Stoffwechsel gelangen und nicht ausgeschieden oder als toxische Substanz entwertet werden muss. Genau wie bei Weizeneiweiß beispielsweise, kann der Körper dieses nur sehr schlecht verarbeiten, sodass man am Ende nur einen Ertrag von geschätzten 30% erreicht. Du kannst schlechtes Eiweiß in großer Menge zur ungünstigen Zeit einnehmen und trotzdem schlechtere Resultate erzielen als jemand der nur ca. 50% des Eiweißes einnimmt. Es ist demnach viel besser und gesünder für deinen Körper, weniger, aber qualitativ hochwertig zu essen.

Alles was nicht aufgenommen kann, muss verarbeitet und ausgetragen werden, ansonsten lagert es sich in deinem Körper unnötig ab. Wähle also geschickt eine recht optimale Ernährungsweise, die nicht gegen dich arbeitet oder deren Nährstoffe sich gegenseitig aufheben.
Der Darm, unser Immunsystem, muss das Protein aufteilen und zur Verfügung stellen und dies kann er nur, wenn er nicht mit anderen Dingen beschäftigt ist. Wenn also eine Baustelle auf einer Autobahn auftritt, kommt es zur Verzögerung und der Transport kann somit nicht ausreichend stattfinden. Als Folge davon können einige den geplanten Weg nicht gehen und müssen einen Umweg fahren.

Laut dem neuesten öffentlichen Statement der Gesellschaft für deutsche Ernährung, sollte der Eiweißbedarf von 140g nicht überschritten werden. Versuche also immer lieber das Maximale aus deinem Essen herauszuholen, statt auf nur auf Quantität zu achten.

Wie viel Eiweiß und welche Quellen sind optimal?

Die Masse an Menschen denkt noch das Eiweiß immer aus Milch und Fleisch kommen muss. Dieses Level des Essens liegt wesentlich tiefer als die Aufnahme des Essens auf der Basis von Mikronährstoffen. Denn für diese Sichtweise in Bezug auf Kalorien wird 1g Zucker mit 1g Brokkoli gleichgesetzt. Denn die Makronährstoffe sind meist gleich, so kann man 100g Fleisch essen und ca. 20g Eiweiß herausbekommen, welches erstmal aufgenommen und beim Darm angenommen werden muss, hier springt also der Motor deines Körpers ein, um effizient nun dieses zu verwerten.

Im Fall B isst mein ca. 182g von Edamame und bekommt 20g Eiweiß heraus. Klar sind jetzt die Aminosäuren-Verhältnisse ganz anders, aber die Effizienz bei pflanzlichem Eiweiß ist höher, da Edamame mit komplexen Mikronährstoffen, sowie Ballaststoffen kommt, um die Absorption des Proteins zu verbessern und zeitgleich deine Gesundheit durch Vitamine und Mineralien aufpeppt. Fleisch hingegen bietet einen sehr ineffizienten Weg für deine Gesundheit. Bei pflanzlichem Protein kann man in der Regel ausgehen, dass die komplexe Struktur des Lebensmittels es ermöglicht mehr Eiweiß aufzunehmen als mit industriellen Lebensmitteln wie gezüchteten Fleisch, Fisch oder Geflügel. So brauchst du am Ende des Tages nur 160g Eiweiß für den Muskelaufbau, im Gegensatz zu Jemandem der auf quantitatives Essen setzt. Als Bonus erhält dein Körper zudem ein Gesundheits-Boost, die deine Zellen jünger hält. Je weniger man isst (Minimum immer einhalten, damit der Motor auch funktioniert, wenn er gebraucht wird) umso frischer ist der Motor deines Körpers.

Wie viel Protein am Tag ist empfehlenswert?

Die Rechnung auf qualitativer Ebene sollte eher so ein Durchschnitt von 1,5g – 2,2g pro Kilogramm Körpergewicht Eiweiß pro Tag sein, wenn man gesund Muskelaufbau betreibt. Hier sollte man aber sein Körpergewicht ohne das gesamte Fett berechnen, dann passt das auch wieder einigermaßen.

Beispiel an Protein am Tag

• Frühstück
• Haferbrei oder Haferkleie mit Beeren
• Haferbrei mit Tofu-Thunfisch
• Dinkelvollkornbrot mit Feto

• Abendessen
• Tofu angebraten mit Gewürzen und Sojasauce
• Brauner Reis
• Edamame
• Brokkoli

Das Maximum an Eiweiß was der Körper richtig verwenden kann

Neue Studien haben herausgefunden das die maximale Aufnahme von Protein bei 1,8 Gramm pro Kilo-Körpergewicht pro Tag liegt. Die Einnahme von mehr Protein führte zu keinem weiterem Muskelaufbau. Aufgrund von einer Schaden und Nutzen-Kalkulation empfiehlt es sich diese Grenze für Muskelaufbau und Fett-Reduzierung nicht zu überschreiten. Des Weiteren ist auch erwiesen, dass ein hoher Konsum von Protein zu einer Erhöhung Insulinspiegel führen kann, was für viele Prozesse im Körper nicht wünschenswert ist.

Auch Nimai Delgado erwähnt dieses in seinem Talk bei Google (ab der 25. Minute):

• Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation.
  
• A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.
  

So errechnest du deinen individuellen Protein-Bedarf

Ein Beispiel: Ein Mann in den 30-jähriger Alter Körpergewicht von 80 kg benötigt ohne Beachtung seiner sportlichen Aktivität und seinem Alltag zirka 64 g Protein am Tag. Wird die Person sehr häufig trainieren und sein Ziel Muskelaufbau ist, beträgt der geschätzte Proteinbedarf bei häufigen Training etwa 112 g.

An diesem Beispiel kann man erkennen, wie der täglicher Bedarf sich unterscheidet. So muss man immer die persönlichen Voraussetzungen, sowie die sportlichen Aktivität und die Trainingsziele berücksichtigen