Wieviel Protein brauche ich wirklich?

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Je mehr Protein desto besser der Muskelaufbau

Immer mehr Käufer wollen günstiges Protein, denn sie denken, wenn sie die Menge steigern, haben sie auch mehr davon. Doch man sollte wissen, dass manchmal auch weniger viel mehr ist.
Der Körper kann nicht so viel aufnehmen (bedingt durch unseren Stoffwechsel) wie unsere Gier es mittlerweile verlangt. Somit stellt sich doch eindeutig die Frage, wieviel Protein kann mein Körper überhaupt aufnehmen, wo liegt das Optimum für meinen Körper um Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen?

Wer denkt, dass man sich billiges Protein-Pulver den Hals runterkippen kann und dabei gesund und stark zu wird, der irrt – ausgenommen man möchte wie ein großes dickes starkes, krankes Vieh aussehen. Findet ihr fette Menschen attraktiv und wollt mit ihnen in einem Bett liegen, obwohl dieser Mensch kaum noch atmen kann?
Nein! Der einzige der hier profitiert, ist der Produzent des Produktes, denn er verkauft Massen davon an dumme Menschen und das Marketing hilft ihm dabei. Konsumenten haben gar keine Wahl, da sie nicht zwischen Wahrheit und Lüge unterscheiden können. Und ehrlich gesagt, sollen die Käufer das ja auch gar nicht erkennen, denn das wäre wiederum nachteilig für den Produzenten. So nimmt alles seinen Gang und am Ende kriegen die Regierung, die staatlichen Einrichtungen und Kontrollinstrumente ein bisschen Taschengeld ab und alles bleibt so wie es ist, denn die meisten sagen „Uns geht’s gut und man kann da ja eh nichts machen!“.

Empfehlungen zur Proteineinnahme für den Muskelaufbau

Laut „Muscle & Fitness“, „Flex“ oder anderen Beiträgen im Internet ist eine Einnahme von 2,2-3,3g pro Kilogramm Körpergewicht ideal um Muskelmasse aufzubauen.
Hier werden aber wichtige Details wie Stoffwechsel, Größe und Statur, sowie genetisches Endmaß (Definition der Gene bis zu welchem Maß der Körper wachsen kann und ab wann er mehr als toxisches Substrat abbauen muss) weggelassen. So sollte jemand der recht dick ist und 120KG Körpergewicht hat, nicht anfangen 264g-396g Eiweiß pro Tag zu essen. Dies hätte schlimme Folgen für diese Person.

Durch Einnahme von Protein das optimale Ziel erreichen

Primär sollte sich das Ziel nicht rein auf die Quantität ausrichten, sondern man sollte sich auf die Verwertung konzentrieren. Wie gut bin ich in der Lage Eiweiß zu verwerten? Wenn ich 200g Protein gar nicht verwerten kann und der Körper das eher als Ballast ansieht, werde ich meine Ziele nicht schneller erreichen. Auf Dauer werde ich eher zurückrudern müssen.
Deshalb gilt, um Fitness gesundheitlich zu optimieren: Nahrung so auszusuchen, dass der Körper den Mix aus Nährstoffen ideal verwerten kann. Jeder Körper kann die einen Lebensmittel besser aufnehmen als andere oder hat zum Beispiel Allergien oder andere Unverträglichkeiten gegen bestimmte Lebensmittel.

Ziel sollte es sein, die Effizienz der Eiweißaufnahme zu steigern, sodass der Verlust minimiert wird, damit am Ende von zum Beispiel 160g Eiweiß auch 160g Eiweiß in den Stoffwechsel gelangen und nicht ausgeschieden oder als toxische Substanz entwertet werden muss. Genau wie bei Weizeneiweiß beispielsweise, kann der Körper dieses nur sehr schlecht verarbeiten, sodass man am Ende nur einen Ertrag von geschätzten 30% erreicht. Du kannst schlechtes Eiweiß in großer Menge zur ungünstigen Zeit einnehmen und trotzdem schlechtere Resultate erzielen als jemand der nur ca. 50% des Eiweißes einnimmt. Es ist demnach viel besser und gesünder für deinen Körper, weniger, aber qualitativ hochwertig zu essen.

Alles was nicht aufgenommen kann, muss verarbeitet und ausgetragen werden, ansonsten lagert es sich in deinem Körper unnötig ab. Wähle also geschickt eine recht optimale Ernährungsweise, die nicht gegen dich arbeitet oder deren Nährstoffe sich gegenseitig aufheben.
Der Darm, unser Immunsystem, muss das Protein aufteilen und zur Verfügung stellen und dies kann er nur, wenn er nicht mit anderen Dingen beschäftigt ist. Wenn also eine Baustelle auf einer Autobahn auftritt kommt es zur Verzögerung und der Transport kann somit nicht ausreichend stattfinden. Als Folge davon, können einige den geplanten Weg nicht gehen und müssen einen Umweg fahren.

Laut dem neuesten öffentlichen Statement der Gesellschaft für deutsche Ernährung, sollte der Eiweißbedarf von 140g nicht überschritten werden. Versuche also immer lieber das Maximale aus deinem Essen herauszuholen, statt auf nur auf Quantität zu achten.

Wieviel Eiweiß und welche Quellen sind optimal?

Die Masse an Menschen denkt noch das Eiweiß immer aus Milch und Fleisch kommen muss. Dieses Level des Essens liegt wesentlich tiefer als die Aufnahme des Essens auf der Basis von Mikronährstoffen. Denn für diese Sichtweise in Bezug auf Kalorien wird 1g Zucker mit 1g Brokkoli gleichgesetzt. Den die Makronährstoffe sind meist gleich, so kann man 100g Fleisch essen und ca. 20g Eiweiß herausbekommen, welches erstmal aufgenommen und beim Darm angenommen werden muss, hier springt also der Motor deines Körpers ein um effizient nun dieses zu verwerten.

Im Fall B isst mein ca. 182g von Edamame und bekommt 20g Eiweiß heraus. Klar sind jetzt die Aminosäuren-Verhältnisse ganz anders, aber die Effizienz bei pflanzlichen Eiweiß ist höher, da Edamame mit komplexen Mikronährstoffen, sowie Ballaststoffen kommt, um die Absorption des Proteins zu verbessern und zeitgleich deine Gesundheit durch Vitamine und Mineralien aufpeppt. Fleisch hingegen bietet einen sehr ineffizienten Weg für deine Gesundheit. Bei pflanzlichen Protein kam man in der Regel ausgehen, das die komplexe Struktur des Lebensmittels es ermöglicht mehr Eiweiß aufzunehmen als mit industriellen Lebensmitteln wie gezüchteten Fleisch,Fisch oder Geflügel. So brauchst du am Ende des Tages nur 160g Eiweiß für den Muskelaufbau, im Gegensatz zu Jemandem der auf quantitatives Essen setzt. Als Bonus erhält dein Körper zudem ein Gesundheits-Boost, die deine Zellen jünger hält. Je weniger man isst (Minimum immer einhalten, damit der Motor auch funktioniert, wenn er gebraucht wird) umso frischer ist der Motor deines Körpers.

Die Rechnung auf qualitativer Ebene sollte eher so ein Durchschnitt von 1,5g – 2,2g pro Kilogramm Körpergewicht Eiweiß pro Tag sein, wenn man gesund Muskelaufbau betreibt. Hier sollte man aber sein Körpergewicht ohne das gesamte Fett berechnen, dann passt das auch wieder einigermaßen.

Beispiel an Protein am Tag

  • Frühstück
  • Haferbrei oder Haferkleie mit Beeren
  • Haferbrei mit Tofu-Thunfisch
  • Dinkelvollkornbrot mit Feto
  • Abendessen
  • Tofu angebraten mit Gewürzen und Sojasauce
  • Brauner Reis
  • Edamame
  • Brokkoli
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Autor von EatFlex

Mit Leidenschaft täglich dabei und versuche stets jeden Tag besser zu sein als zuvor. Das Limit setzen wir uns im unserem Kopf selbst.

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