Die weitverbreitete 4-7-8-Technik ist eine Entspannungsübung, bei der man viermal einatmet, den Atem siebenmal anhält und achtmal ausatmet.
Die 4-7-8 ist auch als „entspannender Atem“ bekannt und hat uralte Wurzeln im Pranayama, der yogischen Praxis der Atemregulierung.
So funktioniert die Technik
Für die 4-7-8-Methode ist keine Ausrüstung oder eine bestimmte Umgebung erforderlich, aber wenn Sie die Übung zum ersten Mal lernen, sollten Sie mit geradem Rücken sitzen, so Weil. Es kann hilfreich sein, die Übung beim ersten Mal an einem ruhigen Ort durchzuführen. Sobald Sie den Dreh raus haben, können Sie die Technik im Bett liegend anwenden.
Legen Sie während der gesamten Übung die Zungenspitze gegen den Gewebekamm hinter den oberen Vorderzähnen, da Sie durch den Mund um die Zunge herum ausatmen. Führen Sie dann die folgenden Schritte aus, so Weil:
- Atmen Sie vollständig durch den Mund aus und machen Sie dabei ein zischendes Geräusch.
- Schließen Sie den Mund und atmen Sie leise durch die Nase ein, bis Sie im Geiste bis vier zählen.
- Halten Sie den Atem bis sieben an.
- Atmen Sie durch den Mund aus und machen Sie dabei ein zischendes Geräusch, bis Sie acht gezählt haben.
- Wiederholen Sie den Vorgang noch dreimal für insgesamt vier Atemzyklen.
Die Einhaltung des Verhältnisses von vier, dann sieben und dann acht Zählzeiten ist laut Weil wichtiger als die Zeit, die Sie für jede Phase aufwenden.
6 Tipps zu einem besseren Schlaf
- Achten Sie auf einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus: Versuchen Sie, jeden Tag zu einer bestimmten Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Dies hilft dem Körper, sich an einen festen Schlaf-Wach-Rhythmus zu gewöhnen.
- Vermeiden Sie Stimulanzien: Vermeiden Sie koffeinhaltige Getränke und Nahrungsmittel, insbesondere in den Stunden vor dem Schlafengehen. Auch das Rauchen und das Trinken von Alkohol können den Schlaf stören.
- Erstellen Sie eine entspannende Routine vor dem Schlafengehen: Machen Sie ein warmes Bad, lesen Sie ein Buch oder hören Sie beruhigende Musik, um sich auf das Schlafengehen vorzubereiten.
- Vermeiden Sie elektronische Geräte: Die blauen Lichtwellen, die von elektronischen Geräten ausgesendet werden, können die Melatoninproduktion stören, was den Schlaf beeinträchtigen kann. Versuchen Sie daher, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen keine elektronischen Geräte mehr zu verwenden.
- Schaffen Sie eine angenehme Schlafumgebung: Stellen Sie sicher, dass das Schlafzimmer dunkel, ruhig und auf eine angenehme Temperatur geheizt ist. Auch ein bequemes Bett und Kissen tragen zu einer guten Schlafqualität bei.
- Üben Sie Entspannungstechniken: Progressive Muskelentspannung, Atemübungen oder Yoga können dazu beitragen, den Körper und Geist zu beruhigen und somit den Schlaf zu verbessern.
Es ist wichtig zu beachten, dass jeder Mensch unterschiedlich ist und dass manche dieser Tipps für manche Menschen besser funktionieren als für andere.
