Wie man als Veganer effektiv Muskeln aufbaut

Der Aufbau einer erfolgreichen veganen Masse erfordert Hingabe, die richtige Ernährung und einen effektiven Trainingsplan. Eine gut geplante, ausgewogene vegane Ernährung kann alle notwendigen Nährstoffe und Energie für den Muskelaufbau liefern. Die Aufnahme von pflanzlichen Proteinquellen wie Hülsenfrüchten, Tofu, Tempeh und Seitan kann helfen, den Proteinbedarf für den Muskelaufbau zu decken (Zdzieblik et al., 2015).

Veganismus ist eine Lebensweise, die immer mehr Anhänger gewinnt. Es geht darum, tierische Produkte in der Ernährung und im täglichen Leben zu vermeiden. Doch viele Menschen fragen sich, ob es möglich ist, als Veganer Muskelmasse aufzubauen. Die Antwort ist ja! Mit der richtigen Ernährung und dem passenden Trainingsplan kann man als Veganer effektiv Muskeln aufbauen.

Vorab sollte gesagt werden, dass es wichtig ist, viele Nährstoffe (Mikronährstoffe und nicht nur Makronährstoffe) und gute Kalorien essen sollte und zwar in Massen.

Warum ist eine ausgewogene Ernährung so wichtig beim Muskelaufbau?

Eine ausgewogene Ernährung ist beim Muskelaufbau von großer Bedeutung, da sie die Grundlage für den Aufbau von Muskelmasse bildet. Ohne ausreichende Nährstoffe kann der Körper keine neuen Muskelzellen bilden. Daher ist es wichtig, dass man als Veganer auf eine ausgewogene Ernährung achtet, die alle wichtigen Nährstoffe enthält.

Was sind die wichtigsten Nährstoffe für den Muskelaufbau?

Wichtige Nährstoffe für den Muskelaufbau sind Protein, Kohlenhydrate und Fette. Außerdem sollte man auf eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen achten, um den Körper beim Muskelaufbau zu unterstützen.

Protein

Protein ist ein wichtiger Baustein für den Muskelaufbau, da es die Grundlage für den Aufbau von Muskelmasse bildet. Als Veganer kann man durch den Verzehr von pflanzlichen Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen ausreichend Protein aufnehmen.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate liefern dem Körper Energie und sind wichtig für den Muskelaufbau, da sie den Körper bei anstrengenden Workouts unterstützen. Als Veganer kann man durch den Verzehr von Vollkornprodukten, Haferflocken und Kartoffeln ausreichend Kohlenhydrate aufnehmen.

Fette

Fette sind ebenfalls wichtig für den Muskelaufbau, da sie den Körper bei anstrengenden Workouts unterstützen. Als Veganer kann man durch den Verzehr von Avocados, Nüssen und Samen ausreichend Fette aufnehmen.

Wie sollte ein Trainingsplan für den Muskelaufbau als Veganer aussehen?

Ein effektiver Trainingsplan für den Muskelaufbau als Veganer sollte auf Gewichtheben fokussiert sein. Es ist wichtig, dass man regelmäßig schwere Gewichte hebt, um den Muskelaufbau zu fördern. Außerdem sollte man verschiedene Übungen ausprobieren, um die verschiedenen Muskelgruppen zu trainieren. Es ist auch ratsam, einen Personal Trainer zu Rate zu ziehen, der einen individuellen Trainingsplan erstellen und überwachen kann.

Eine gesunde und vegane Ernährung ist ideal für den Aufbau von Muskulatur. Denn sie enthält viele ballaststoffreiche Lebensmittel, die langanhaltend sättigen und gleichzeitig die Gesundheit fördern. Die meisten veganen Lebensmittel sind eiweißreich und enthalten wenig Fett. Dadurch sind sie ideal für eine gesunde Ernährung, die den Aufbau von Muskulatur fördert.

Wenn du also vegan Muskelmasse aufbauen möchtest, solltest du auf eine gesunde vegane Ernährung achten. Dabei solltest du vor allem auf ballaststoffreiche Lebensmittel achten, die langanhaltend sättigen. Zu diesen Lebensmitteln gehören beispielsweise Vollkorntoast, Haferflocken und Nudeln sowie Bohnen und Linsen. Du kannst diese Lebensmittel zusammen mit Proteinpulver oder Mandeln in einem Shake mixen, um deinen Tag zu beginnen.

Außerdem solltest du auf eine ausgewogene Mischung von süßen und herzhaften Lebensmitteln achten. Denn diese machen nicht nur Spaß, sondern helfen auch beim Abnehmen und der Entgiftung des Körpers. Zu den herzhaften Lebensmitteln gehören beispielsweise Salate, Brot und Nudeln sowie Bohnen und Linsen. Zu den süßen Lebensmitteln gehören beispielsweise Obst und Gemüse sowie Müsli und Gebäck.

Wie oft sollte man als Veganer trainieren?

Als Veganer sollte man mindestens drei Mal pro Woche Gewichte heben, um den Muskelaufbau zu fördern. Es ist jedoch wichtig, dass man ausreichend Ruhepausen einlegt, um dem Körper Zeit zur Regeneration zu geben.

Es ist möglich, als Veganer effektiv Muskeln aufzubauen. Die Schlüssel zum Erfolg sind eine ausgewogene Ernährung, die alle wichtigen Nährstoffe enthält, und ein regelmäßiger Trainingsplan, der auf Gewichtheben fokussiert ist. Mit der richtigen Vorbereitung und dem passenden Wissen kann man als Veganer erfolgreich Muskeln aufbauen.

Die wichtigsten Tipps im Überblick:

1. Eine ausreichende Proteinzufuhr ist der Schlüsselfaktor beim Aufbau von Muskelmasse. Vegane Proteinquellen sind zum Beispiel Hülsenfrüchte, Soja, Tofu, Seitan und Nüsse.
2. Machen Sie regelmäßig Krafttraining und planen Sie Ihre Trainingsroutine sorgfältig, um maximale Ergebnisse zu erzielen.
3. Essen Sie ausreichend Kohlenhydrate, um Ihren Körper mit der benötigten Energie zu versorgen und Ihre Muskeln aufzubauen.
4. Verwenden Sie ergänzende Proteinpulver wie z.B. Reis- oder Erbsenprotein, um Ihre tägliche Proteinaufnahme zu erhöhen.
5. Versuchen Sie, jeden Tag genug Kalorien zu essen um einen Kalorienüberschuss zu haben, um Muskelmasse aufzubauen.
6. Integrieren Sie Kraftübungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen, wie Kniebeugen und Kreuzheben.
7. Geben Sie Ihrem Körper ausreichend Zeit zum Regenerieren, indem Sie genug Schlaf und Pausen zwischen den Trainingseinheiten einplanen.
8. Verwenden Sie Progressive Overload Technik, indem Sie die Gewichte und Intensität Ihrer Übungen regelmäßig erhöhen.
9. Integrieren Sie ein hochintensives Intervalltraining (HIIT), um Fett zu verbrennen und die Muskelmasse zu vergrößern.
10. Integrieren Sie Verbundübungen wie Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen.
11. Vergewissern Sie sich, dass Sie genug essen, und verfolgen Sie Ihre Kalorien- und Makronährstoffzufuhr, um sicherzustellen, dass Sie genug zu sich nehmen, um Muskeln aufzubauen.
12. Erwägen Sie die Einnahme von Vitamin B12, einem lebenswichtigen Nährstoff, der normalerweise nur in tierischen Produkten enthalten ist.

Sie müssen genug und reichhaltig essen um vegan Masse aufbauen. Das Wichtigste ist, um Gewicht zu gewinnen und Muskeln aufzubauen, wenn genug Kalorien zu essen. Manche Menschen müssen mehr Kalorien zu sich nehmen, weil ihr Körper einen natürlich hohe Stoffwechsel hat.

Vegane Massephase: viel Kalorien essen

Wenn du also nicht an Gewicht zunimmst, musst du  mehr Kalorien zu dir nehmen. Dies ist alles nur ein Gleichgewicht von Energiezufuhr.
Viele Menschen wissen nicht, wenn sie auf eine pflanzliche Ernährung umsteigen, dass das Essen stark kalorienarmer ist als das was sie vorher gegessen haben.
Fleisch und Milchprodukte und andere Nahrungsmittel, die zum Essen verwendet wurden, und dann eine vegane Diät folgen, insbesondere einer rein pflanzlichen Vollwertkost umsteigen, neigen dazu, viel weniger zu essen als zuvor.

Die Kalorien müssen sichergestellt werden. Das Wichtigste, um vegan Muskeln aufzubauen ist, ist viel Volumen und Nährstoffe zu essen. Eiweiß soll deine Muskeln reparieren. Du benötigst eine höhere Proteinzufuhr, wenn du deinen Körper einer so starken Belastung wie dem Bodybuilding aussetzt.

Menschen lieben es kompliziert zu halten, doch im Grunde musst du einfach mehr essen und intensiver stemmen als am Tag zuvor.

Smoothies sind eine großartige Möglichkeit, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, und du solltest natürlich eine Vielzahl von kalorienreichen, dichten Lebensmitteln in deinen Smoothies wie Nüssen, Samen, Beeren und Früchten verwenden.

Das Wichtigste dabei ist nur ein bisschen über dein Ruhestand-Level zu essen. Man will ja nicht gleich über Bord gehen. Bei viel Kalorien gewinnen sie auch ein bisschen Körperfett.  So wird empfohlen etwa 20% Ihrer Kalorien vom Protein kommen.
Wenn Sie mit dem Aufbau von Muskeln und Bodybuilding wirklich ernst meinen, aber wenn Sie nur ein bisschen Muskeln aufbauen wollen und nicht professionell durchstarten wollen, musst du dir nicht einmal um dein Proteinzufuhr sorgen machen. Es gibt genügend Eiweiß in Samen, Bohnen oder Hülsenfrüchten, das sind die beiden Hauptnahrungsquellen, auf die du dich konzentrieren solltest.

Wenn du noch immer nicht an Gewicht zunehmen kannst, und nicht mehr Kalorien essen kannst, sind pflanzliche Lebensmittel wie Avocados eine gute Ergänzung.

So unterstützt die vegane Ernährung den Aufbau!

Die pflanzlichen Proteine erzeugen nicht solche Entzündungswerte im Körper wie tierische Proteine. Damit ist deine Regeneration verbessert und deine Gelenke besser geschützt. Insbesondere Omega-3 fettreiche Quellen helfen dir bei deiner Definition und Regeneration, sodass du viel schneller an dein Muskelaufbau-Übungen ran kannst, ohne deine Gelenke zu schädigen.

Wieso pflanzliches Eiweiß besser ist!

Unterschied zwischen tierischem Eiweiß und Pflanzeneiweiß ist der Hauptunterschied des Proteins. Wenn man Aminosäuren zu einem Protein zusammengefügt, hat man hier ein Protein und hier ein weiteres Protein. Einige der Aminosäure-Mengen können sich von Quelle zu Quelle unterscheiden. Der Hauptunterschied besteht jedoch darin, dass tierisches Protein mit vielen unerwünschten Stoffen einhergeht. Das wird jeder auf Dauer zu spüren bekommen und den nachhaltigen Erfolg ruinieren. Stoffe wie gesättigte tierische Fette die zu hohem Cholesterin führen. Umweltgifte und Schadstoff, viele Stress-Hormone, Antibiotika. Die Liste geht weiter und weiter und es sind genau die Dinge, die wirklich nicht in deinen Körper sollten.

Wenn du dich mit pflanzlichem Protein beschäftigst, bemerkst du, dass Pflanzenprotein in bestimmten essenziellen Aminosäuren geringer vorhanden ist. Es geht aber damit einher, dass dort Ballaststoffe, Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe sowie Vitamine, Mineralien und Wassers vorhanden ist. Es gibt so viel Gutes, was man gewinnt im Vergleich zu tierischem Eiweiß.

Zusammenfassung

• Mehr Kalorien essen als dein Ruhezustand
• Vielfältig essen
• Wenn möglich keine verarbeiteten Lebensmittel
• Pflanzliche Lebensmittel enthalten mehr Nährstoffe
• Weniger Entzündungen durch eine vegane Ernährung
• Kaum gesättigte Fette
• Protein ohne unerwünschte Stoffe

Die Perfekte vegane Mahlzeit

Morgens:

• 100g Haferflocken
• 100g Blaubeeren (frisch oder tiefgefroren)
• 1 Banane
• 20g Walnüsse

Mittags:

• 200g Tempeh
• 100g Nudeln
• 30 Kidney-Bohnen
• 150-300g Brokkoli oder Blumenkohl
• 2 Tomaten
• Halbe Gurke
• Tomatensoße
• Basilikum

Abends:

• 500g Sojajoghurt
• 100g Blaubeeren (frisch oder tiefgefroren)
• 100g Himbeeren
• 15g Kürbiskerne
• 25g Walnüsse

Das Intensive Intervall Training

Deine Anzahl deiner Wiederholungen mit einem maximum Gewicht von ca. 85% sollte bei acht bis zwölf Wiederholungen liegen.
Mit diesem Wiederholungsbereich erreichst du eine Muskelhypertrophie, die deine Muskel dichter und kräftiger macht. Laut unzähligen Studien und eigener Erfahrung liefert dieser Wiederholungsbereich deinen Muskeln den größten Reiz zum Wachstum.
Denn der Schwellenwert zum Reiz wird hierbei so gut wie immer getroffen. Da reichen dann schon 2-3 Sätze pro Übung aus, um den Fortschritt zu bekommen und den Körper nicht zu überfordern.

Alle Tipps im Überblick

• Planen Sie Ihre Ernährung sorgfältig: Um genügend Nährstoffe für den Muskelaufbau zu erhalten, müssen Sie Ihre Ernährung sorgfältig planen. Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Protein, Kohlenhydrate und gesunde Fette zu sich nehmen. Pflanzliche Proteinquellen wie Tofu, Seitan, Hülsenfrüchte und Nüsse sind wichtig für den Muskelaufbau.
• Erhöhen Sie die Kalorienzufuhr: Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen. Erhöhen Sie daher die Kalorienzufuhr, indem Sie mehr hochwertige pflanzliche Lebensmittel wie Nüsse, Samen und Avocado in Ihre Ernährung aufnehmen.
• Machen Sie regelmäßiges Krafttraining: Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie sie regelmäßig belasten. Planen Sie mindestens zwei bis drei Mal pro Woche ein Krafttraining ein, bei dem Sie sowohl die großen Muskelgruppen wie Beine, Rücken und Brust als auch die kleineren Muskeln wie Bizeps, Trizeps und Schultern trainieren.
• Erhöhen Sie die Trainingsintensität: Um den Muskelaufbau zu fördern, müssen Sie Ihren Muskeln immer wieder neue Herausforderungen stellen. Erhöhen Sie daher regelmäßig die Gewichte, die Sie verwenden, oder fügen Sie neue Übungen hinzu, um Ihre Muskeln zu fordern.
• Erholen Sie sich ausreichend: Der Muskelaufbau findet während der Erholungszeiten statt, nicht während des Trainings. Stellen Sie daher sicher, dass Sie genug Schlaf bekommen und genügend Zeit zur Erholung haben, damit Ihre Muskeln wachsen und sich reparieren können.