Warum deine Bauchmuskeln nicht wachsen
Menschen sind Gewohnheitstiere , das heißt dass, sie bestimmte Sachen immer und immer wieder tun, weil sie bequemlich sind. Essen regelmäßig ihr Gericht, fahren immer den gleichen Weg zur Arbeit oder praktizieren immer die gleiche Übung, Satz und das gleiche Wiederholungsschemata für einen bestimmten Körperteil. Drei Sätze Crunches, zwanzig Wiederholungen, fertig. Seit Monaten. Seit Jahren vielleicht. Und dann wundert man sich, warum sich nichts tut.
Das Problem ist keine fehlende Disziplin — es ist Gewohnheit. Menschen sind Gewohnheitstiere. Wir fahren denselben Weg zur Arbeit, essen dieselben Gerichte und ja, wir machen dieselben Übungen mit demselben Gewicht in derselben Reihenfolge. Bequem. Vertraut. Wirkungslos.
Dabei braucht man keinen Sportwissenschafts-Abschluss, um zu verstehen, wie Muskeln wachsen: Sie brauchen einen neuen Reiz. Mehr Gewicht, mehr Wiederholungen, weniger Pause — irgendetwas muss sich ändern. Sonst passiert schlicht nichts.
Dieser 5-Wochen-Plan tut genau das. Kein Geheimwissen, kein Wunderprogramm — nur systematischer D
Der 5-Wochen-Plan
Wähle eine Übung aus jeder Gruppe aus. Wähle so den Widerstand, so dass nur die angestrebte Zahl von Wiederholungen erreicht wird und nicht mehr. Für deine nächsten zwei Trainingseinheiten pro Woche wählst du eine Übung, die du sonst nicht verwenden würdest, um deine Bauchmuskeln zu trainieren.
Group A: Kraft
| Woche 1 |
Woche 2 | Woche 3 | Woche 4 | Woche 5 | ||
| Wählen sie eine Übung: | Sätze |
Wdh. | Wdh. | Wdh. | Wdh. | Wdh. |
| Double Crunch Machine | 3 | 10 | bis zu 10 | bis zu 10 | bis zu 10 | bis zu 10 |
| Liegende Kabel Crunches | 3 | 10 | bis zu 10 | bis zu 10 | bis zu 10 | bis zu 10 |
| Kniende oder Stehende Kabel-Crunches | 3 | 10 | bis zu 10 | bis zu 10 | bis zu 10 | bis zu 10 |
Einführung / Anleitung
Woche 1: Wähle einen Widerstand , mit dem du nur 10 Wiederholungen schaffst.
Woche 2: Steigere dein Gewicht und erreiche dabei die gleiche Anzahl an Wiederholungen zur Woche 1.
Woche 3: Gewicht steigern
Woche 4: Gewicht steigern
Woche 5: Gewicht steigern
Group B: Masse
| Woche 1 | Woche 2 | Woche 3 | Woche 4 | Woche 5 | ||
| Wählen sie eine Übung: | Sätze |
Wdh. | Wdh. | Wdh. | Wdh. | Wdh. |
| Hängendes Anheben der Beine | 3 | 15 | bis zu 15 | bis zu 15 | bis zu 15 | bis zu 15 |
| Decline-Bench Crunch | 3 | 15 | bis zu 15 | bis zu 15 | bis zu 15 | bis zu 15 |
| Cable Woodchop | 3 | 15 | bis zu 15 | bis zu 15 | bis zu 15 | bis zu 15 |
Einführung / Anleitung
Woche 1: Wähle einen Widerstand , mit dem du nur 15 Wiederholungen schaffst.
Woche 2: Reduziere deine Ruhezeit zwischen den Sätzen von fünf Sekunden mit dem Ziel, die gleiche Anzahl von Wiederholungen wie in der ersten Woche zu erreichen.
Woche 3: Reduziere deine Ruhepause um weitere 5 Sekunden.
Woche 4: Reduziere um weitere 5 Sekunden.
Woche 5: Reduziere um noch weitere 5 Sekunden.
Group C: Ausdauer
| Woche 1 | Woche 2 | Woche 3 | Woche 4 | Woche 5 | ||
| Wählen sie eine Übung: | Sets | Wdh. | Wdh. | Wdh. | Wdh. | Wdh. |
| Reverse Crunch | 3 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 |
| Supported Crunch | 3 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 |
| Kniende Kabel-Crunches | 3 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 |
Einführung / Anleitung
Woche 1: Wähle einen Widerstand , mit dem du nur 20 Wiederholungen schaffst.
Woche 2: Steigere dein Gewicht und erreiche dabei die gleiche Anzahl an Wiederholungen zur Woche 1.
Woche 3: Versuche die Wiederholungsanzahl zu steigern.
Woche 4: Versuche die Wiederholungsanzahl an jeder Übung zu steigern.
Woche 5: Mache noch weitere Wiederholungen an deinen Übungen.
