Ziel der veganen Ernährungspyramide
Ziel ist es, eine ausreichende und zeitgleich Verhältnismäßige Einnahme und Aufnahme der der notwendigen Nährstoffe im Körper sicherzustellen und das Risiko für Zivilisationskrankheiten zu minimieren. Eine Vielzahl wissenschaftliche Studien belegen, dass beides mit einer gut zusammengestellten veganen Lebensmittelauswahl bestens erreichbar ist.
In erster Linie sollte man Lebensmittel, wie Wasser, Gemüse, Obst und Vollkornprodukte mehrmals am Tag verzehren. Ernährungsphysiologisch weniger wertvolle Lebensmittel, die kaum Nährstoffe liefern, wie Süßigkeiten, Snacks und Alkohol, bilden die Spitze der Pyramide und sollten kaum gegessen werden oder sollten wenn möglich gleich weggelassen bzw. gar nicht gekauft werden. Sollten sie jedoch ab un zu mit diesen Snacks ihren Stress-Level mildern oder ihren Tag positiv auflockern, spricht in sehr kleinen Mengen nicht viel dagegen.
Umsetzung der veganen Ernährungspyramide
Flüssigkeit – Wasser, Tee
Die Grundlage einer gesunden veganen Ernährung bildet eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Zirka zwei Liter Wasser und andere kalorienarme Getränke wie Kräuter- und Früchtetees oder sollten pro Tag getrunken werden. Achten Sie bei der Wahl des Mineralwassers auf einen hohen Kalziumgehalt samt einem hohem Kaliumgehalt. Da Kaliummangel heutzutage weltweit verbreitet ist, während Kalzium überall angereichert wird.
Gemüse
Frisches Gemüse, einschließlich Frischkost und Gemüsesäfte sind eine wichtige Quelle für Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Pflanzenstoffe haben eine entzündungshemmende und krebsvorbeugende Wirkung. Darüber hinaus sorgt der hohe Konsum von Gemüse durch den niedrigen Energiegehalt für eine gute Sättigung. Drei Portionen mit einer Menge über 400 g sind ein gutes Maß.
Obst
Frisches Obst rundest du durch Trockenfrüchte und Säfte ab. Diese sind eine ausgezeichnete Quelle für viele Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Gerade Trockenfrüchte sind ideal für Unterwegs und halten viel länger als frisches Obst.
Getreide und Kartoffeln
Zwei bis drei Mahlzeiten pro Tag sollten aus Getreide, Pseudogetreide, Reis oder Kartoffeln bestehen. Insbesondere Vollkornprodukte liefern wichtige Mineralstoffe und Vitamine, Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate. Getreide und Kartoffeln stellen in der veganen Ernährung zudem wichtige Eiweißlieferanten dar.
Stark gezuckerte Frühstücksflocken, Müslimischungen und Müsliriegel zählen aufgrund des hohen Zucker- und Fettgehalts übrigens zu den Süßigkeiten.
Eiweißprodukte
Hülsenfrüchte sind wichtige Eiweißlieferanten und sollten mehrmals wöchentlich bis täglich auf dem Speiseplan stehen. Auch gering verarbeitete Sojaprodukte wie Tempeh und Tofu, sowie Pflanzendrinks und Sojajoghurts sollten zur Eiweißversorgung beitragen. Drei Portionen dieser Eiweißprodukte können bedenkenlos täglich verzehrt werden. Stark verarbeitete Fleischalternativen aus Weizeneiweiß (Seitan), Lupineneiweiß oder Produkte aus Sojaisolat sollten hingegen nur maximal ein bis zweimal pro Woche im Einkaufswagen landen.
Nüsse und Samen
Nüsse und Samen liefern neben Eiweiß auch wichtige Vitamine und Mineralstoffe und sind reich an essentiellen Fettsäuren.
Anlässlich des gewaltigen Energiegehalts sollten sie täglich, aber nur in einem Maß von 30 bis 60 g pro gesnackt werden. Auch daraus hergestelltes Mus sollte wegen der guten Nährstoffverfügbarkeit einen Teil dieser Portion ausmachen.
Pflanzliche Öle und Fette
Der Genuß von Streich- und Bratfetten sowie Ölen, fettreicher Pflanzencuisine oder veganer Mayonnaise sollte bei zwei bis vier Esslöffeln pro Tag liegen. Naturbelassenen Ölen sollten immer an ersten Stelle stehen. Also greife lieber zu einer Avocado und zu ein paar Nüssen. Die Avocado lässt dich auch sehr gut auf dem Brot oder Toast verstreichen. Zu empfehlen sind vor allem Leinsamen-, Raps- und Walnussöle, da sie mehr Omega-3-Fettsäuren haben als andere Öle. Kokosöl sollte auch sparsam verwendet werden.
Salz
Auch bei Salz lautet die Devise: „Qualität statt Quantität“. Meersalz mit jodhaltigen Algenzusätzen oder jodiertes Speisesalz dienen als gute Jodquelle und sollten ausschließlich verwendet werden. Auch Algen mit mittlerem Jodgehalt (z. B. Norialgen) sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.
Süßigkeiten, Knabbereien und Alkohol
Süßigkeiten, Kuchen und Gebäck, Chips, Fast-Food, aber auch Fertiggerichte, Limonaden oder gezuckerte Frühstückszerealien gehören zu den Snacks. Sie sollten ebenso wie alkoholhaltige Getränke kaum und nur in kleinen Mengen bewusst genossen werden. Als Richtwert gilt hier maximal eine Portion pro Tag.
Versorgung mit Vitamin B12 und Vitamin D
Sonnenlicht (mindestens 15 Minuten pro Tag) für Vitamin D: In den sonnenarmen Monaten zwischen Oktober und März kann die Vitamin-D-Versorgung durch entsprechend angereicherter Produkte oder Supplemente (mindestens 20 µg/Tag) gesichert werden.
Bei rein pflanzlicher Ernährung sollte die sichere Versorgung mit Vitamin B12 durch Nahrungsergänzungsmittel oder die Vitamin-B12-Zahncreme abgesichert werden (10 µg/Tag). Einige Pflanzenmilch-Sorten oder Jogurts reichen ihre Produkte mit Vitamin B12 an.
