Abgesehen von dem Trend zum großen geformeten Hintern, gibt es viele gute Gründe, den Gesäßmuskel zu stärken und diese Po Übungen zu machen:
Ihre Gesäßmuskeln stärken den unteren Rücken, um Rückenschmerzen zu verringern und zu verhindern. Kräftige Gesäßmuskeln erhöhen Ihre sportliche Leistung, helfen Ihnen, eine gute Körperhaltung zu verbessern, und unterstützen Sie bei täglichen Aktivitäten wie Gehen, Treppensteigen und beim Aufheben von Dingen.
Wenn Sie ein Gesäss-Training wünschen, um Ihre feineren Anlagen zu stärken und zu straffen, haben wir Ihren Rücken (oder sollten wir sagen, Ihren Hintern?!).
Es gibt 3 Gesäßmuskeln:
Ein kurzer Überblick über die Muskeln in Ihrem Hintern wird Ihnen helfen, besser zu verstehen, welchen Muskel Sie bei den folgenden Gesässübungen aktivieren:
Gluteus maximus: der Hauptmuskel des Gesäßmuskels
Gluteus medius: Seitlicher Po-Bereich
Gluteus minimus: verantwortlich für das Beugen (Kniebeuge)
Sind Sie bereit, Ihren Hintern mit diesen 10 Po-Übungen in Form zu bringen?
Die folgenden Gesäss-Übungen zielen auf jeden einzelnen Gesässmuskel ab und sind von den einfachsten bis hin zu den anspruchsvollsten Übung aufgeführt. Denken Sie daran, dass Sie die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen oder zu verringern und je nach Bedarf anzupassen oder zu ergänzen.
1. Brückenposen – Anheben
Eine klassische Brücken-Pose wirkt auf die Gesäßmuskulatur, aber die Hinzufügung der Auf- und Abhebungen verstärkt den Effekt.
Und so geht es: Beginnen Sie auf dem Rücken, mit den Füßen auf den Boden und nahe genug an Ihrem Sitz, so dass Sie Ihre Fersen berühren können. Drücken Sie aus Ihre Füßen heraus, um Ihre Hüften anzuheben. Halten Sie Ihre Gesäßmuskeln beim Heben und Senken im Eingriff. Wiederholen Sie diesen Vorgang 10-15 Mal.
Bonus-Herausforderung: Heben Sie ein Bein dabei ean und wechseln Sie sich alle 5-10 Wiederholungen ab.
2. Tisch-Kreuzgewindebohrer
Dies ist eine Übung mit geringer Wirkung und großen Ergebnissen! Die Kombination aus Heben und Überkreuzen des gestreckten Beins zielt auf alle Teile der Gesäßmuskulatur ab.
Und so geht es: Beginnen Sie in der Position Table Top und strecken Sie Ihr rechtes Bein lang aus. Bei einer Einatmung heben Sie es an, bei einer Ausatmung kreuzen Sie es und klopfen hinter dem gegenüberliegenden Knöchel. Beim Einatmen heben Sie es an und atmen aus, um den Fuß auf Hüfthöhe zu klopfen. Wiederholen Sie diese Kombination 10 Mal auf jeder Seite.
Bonus-Herausforderung: Fügen Sie auf beiden Seiten kleine Pulse hinzu: Wenn Sie auf Hüfthöhe auf den Fuß klopfen, pulsieren Sie ihn nach oben/unten, bevor Sie ihn hinter Ihnen wieder anheben. Wenn Sie das Bein hinter dem gegenüberliegenden Knöchel kreuzen, pulsieren Sie es nach oben/unten, bevor Sie es wieder in die Mitte bringen.
3. Seitliches Anheben des Beines
Vergessen Sie nicht, Ihrer Seite etwas Liebe zu geben! Wenn die seitlichen Po, der gluteus medius, stark ist, sieht Ihre Po voll und knackig aus.
Und so geht das: Beginnen Sie in einer Seitenplankenposition und lassen Sie Ihr unteres Knie auf die Matte oder den Boden fallen. Halten Sie Ihre eine Hand auf dem Boden, bringen Sie die andre Hand zur oberen Hüfte. Halten Sie Ihr gestrecktes Bein aktiv und beginnen Sie, in Ihrem eigenen Tempo zu heben und zu senken. Wiederholen Sie dies für 10-15 Hebungen auf jeder Seite.
Bonus-Herausforderung: Lassen Sie am Ende Ihrer Wiederholungen das obere Bein angehoben und ziehen Sie mit den spitzen Zehen kleine Kreise. Versuchen Sie dies mindestens 10 Sekunden lang auf jeder Seite zu tun.
4. Einfache Kniebeuge
Eine einfache Kniebeuge ist eine der effektivsten Methoden, um den Hintern zu stärken und zu betonen!
Und so geht’s: Bringen Sie Ihre Füße weiter als bis zur Hüfte auseinander und halten Sie Ihre Zehen nach vorne gerichtet. Wenn Sie sich in die Knie beugen, verlagern Sie das Gewicht in die Fersen, wenn Sie in der Hocke gehen, und halten Sie die Pobacken in Bewegung, wenn Sie wieder aufstehen. Wiederholen Sie dies 10-15 Mal.
Bonus-Herausforderung: Halten Sie jede Kniebeuge unten und heben Sie eine Ferse an, dann pulsieren (kurze Auf-Ab-Bewegungen) Sie fünf Mal nach unten und oben, bevor Sie die Seite wechseln.
5. Seitliche Kniebeuge
Seitliche Kniebeugen sind eine weitere gute Möglichkeit, die Gesäßmuskeln zu stärken und mehr den seitlichen Po zu betonen.
Und so geht’s: Treten Sie aus dem Stand mit dem rechten Fuß etwa vier Fuß heraus, während Sie sich in die Kniebeuge absenken. Treten Sie mit dem rechten Fuß zurück in die Mitte, wenn Sie wieder stehen, und wiederholen Sie den Schritt dann auf der linken Seite. Eine Kniebeuge von rechts nach links ist eine Wiederholung – wiederholen Sie das Ganze für insgesamt 10 Wiederholungen.
Bonus-Herausforderung: Fügen Sie auf jeder Seite einen Puls-Bewegung hinzu. Wenn Sie nach rechts in die Hocke gehen, halten Sie den Puls einige Zentimeter nach oben und unten, und wiederholen Sie ihn auf der linken Seite.
