Wie trainiere ich meine Waden richtig ?
Absolviere am besten dein Wadentraining am Ende des Beintrainings oder noch an einen zusätzlichen Trainingstag in der Woche damit du deinen Waden 2 mal die Woche trainierst.
Wähle 2 Übungen deiner Wahl, wie zum Beispiel: Sitzendes Wadenheben und stehendes Wadenheben. Absolviert jede Übung a 3-5 Sätze mit jeweils 12-20 Wiederholungen und mach zwischen den Sätzen ca. 45-90 Sekunden Pause.
Bleib bei der Aufwärtsbewegung (positiver Bewegungsteil) bei ca. 4 Sekunden und bei Abwärtsbewegung (negativer Bewegungsteil) bei ca. 2 Sekunden, damit die Waden eine schöne Spannung bzw. tiefe Muskel-Konzentration erhalten. Versucht dabei die Waden ganz hoch zu bringen und nicht nur einen kleinen Bewegungsradius zu machen.
Da beim Waden-Workout die Anzahl nicht ganz so entscheidend ist, wie die Dauer des einzelnen Satzes, lass dir also gerne Zeit dabei.
Übungen für das Wadentraining
Donkey Wadenheben
Leider ist das so, dass die meisten Fitnessstudios leider nicht über eine solche Maschine verfügen. Denn auch das örtliche McFit hat leider solch eine Maschine nicht. Wenn das der Fall ist, können Sie nur noch ein paar Mädels oder Kollegen auf dem Rücken nehmen wie auf eines der bekannten Fotos mit Arnold.
Diese Übung können sie mit oder ohne Gewicht durchführen, aber denken Sie daran, das Gewicht aufbaut. Einfach nach vorne bücken und dabei mit den Händen auf einer Bank abstützen. Dabei sollten sie dann ihren Trainingspartner oder eine andere Person auf dem Rücken haben. Heben Sie nun ihre Fersen vom Boden ab und pausieren sie an der Spitze der Muskelkontraktion, kehren dann langsam wieder nach unten und berühren den Bode. Dies wiederholen sie dann natürlich mit einer von ihnen gewählten Wiederholungsanzahl. Wenn es zu leicht für Sie sein sollte, kann die Person auf dem Rücken eine Hantel bzw. ein Gewicht halten.
Stehendes Wadenheben
Beim stehenden Wadenheben benötigst du in der Regel weniger Gewicht, je nachdem, wie viel du deinen Rücken zumuten kannst.
Du kannst diese Übung auf drei Arten meistern:
- Mit einer Smith Maschine
- Oder mit einer Langhantel auf dem Rücken
- Oder auf einem Bein mit einer Hantel in der anderen Hand
Häufigste Durchführung ist mit der Smith Maschine, da man kein Gewicht heben muss oder sich um die Stabilisierung kümmern muss, während du die Übung durchführst. Du kannst dies auch mit verschiedenen Varianten ausführen, indem du mit einem Bein diese Übung machst oder indem du die Wadenmuskulatur an der Spitze Kontraktion länger hältst .
Wadenheben sitzend
Beim sitzenden Wadenheben benutzt man am häufigsten die Maschine im Studio, dabei sitzt man einem gepolsterten Unterlage und die Ablage ruht auf den Knien. Im Gegensatz zum stehenden Wadenheben, ermöglicht diese Variante ein 90-Grad-Winkel, wodurch der Schwerpunkt auf den Schollenmuskel fällt.
Aber auch eine Durchführung ohne Maschine ist möglich.
Setzt sich dabei auf eine Bank und lege eine Langhantel auf deine Knie und setze die Füße schulterbreit auseinander. Hebe dann deine Fersen vom Boden ab, pausiere an der Spitze der Muskelkontraktion und gehe dann wieder mit den Fersen nach unten und berühre den Boden.
Wadenheben auf der Beinpresse
Achte strikt darauf sich vorher gut zu dehnen und lass deine Knie immer leicht gebeugt. Denn bei zu häufigen durchdrücken, kann es zu Schmerzen und Verletzungen kommen.
Das gute an der Beinpresse ist, dass man die Beine so aufsetzten kann, wie es einem am besten liegt. Strecke deine Muskel immer gut durch, um eine gute Konzentration im Muskel zu erreichen und kehre dann wie üblich wieder zurück in deine Ausgangsposition.
Beispiel-Trainingsplan zum Training für die Wadenmuskulatur:
| Übung | Sätze | WH | Pause |
|---|---|---|---|
| Sitzendes Wadenheben | 3-4 | 12-20 | 60 Sekunden |
| Stehendes Wadenheben | 3-4 | 12-20 | 60 Sekunden |
